ダイエット直後は、体重がダイエット前、もしくはそれ以上に増加しやすい！

★ 目標体重に到達したらすぐ、 「やっと食べられる＾＾」 と喜んで食事量を元に戻したり、 「今日はトレーニング休も！」 と、運動をサボったり...していませんか？

ダイエットを行った後の体には、守り態勢であるホメオスタシスのスイッチが入っています。

ホメオスタシスとは、体を常に一定に維持しようとする生命維持機能のことで、ダイエット中、体に入ってくる栄養分が少なくなると、基礎代謝（エネルギー消費量）を減らして、危機的状況を乗り切ろうとします。

それまで、ずっと続いてきた食習慣を急に変えられたことに対する、カラダの防御反応です。

ダイエットを 「始めた」 「終わった」 というのは、あくまでも自分の意識（目標とした期間や体重）の問題で、体の機能はまだダイエット継続中なのです。

ダイエット後しばらくして、減らした食事量にも慣れた頃、 「このカロリーでも十分維持できる」 と判断するため、体はエネルギー消費量を元に戻します。この段階になって、やっとホメオスタシスのスイッチをオフにするのです。

このホメオスタシスのスイッチが切れた状態が、 『気持ちも体も...』 ダイエット終了ということなのです。

もしこのスイッチが切り替わる前に、食事を元に戻したり、運動をストップしてしまうと、基礎代謝が減っているのに対し、摂取カロリーが増えるため、間違いなくリバウンドを起こしてしまいます。

ホメオスタシスのスイッチが入っている間は、 『満腹感がズレていること』 と、 『脂肪細胞が大きくなりやすい』 ため、体内では吸収率が非常に高いことに加え、食事が増えているため、体重が簡単に元に戻ってしまうんですね。

また体組成は、体脂肪率がぐ～んとアップしているので、次のダイエットの時には、以前の体より脂肪を落とすことが非常に難しくなるため、ダイエットの成功率がだんだん下がってくるんです。

こうした状況を防ぐためにも、ダイエット後およそ1ヶ月は、ゆっくりとカラダを慣らすためのリハビリ期間の『定着期』を設けなければなりません。

ダイエット終了後の運動は、どうすればいい？

★  せっかくサヨナラした、しつこい体脂肪。油断していると、またすぐに戻ってきてしまいます。

筋肉は、黙っていても脂肪を燃やしてくれる、大切なパートナーです。この時期に筋肉を鍛えることで、基礎代謝を下げず、少々のことでは太りにくい体質を作ることができます。

また筋肉は、身体を若々しく引き締めてくれる、天然のガードルです。年齢ともに負けてしまいがちな、重力との戦いを制するのも、たくさんの筋肉があればこそ！

定着期に運動をしないと...！

1. 運動しないのでせっかくつけた筋肉が減ってしまう。

2. 筋量が減ると基礎代謝が悪くなるため、少し食べただけでも太ってしまう。

3. ダイエット中より吸収率が非常に高くなっているため、体重は簡単に元に戻ってしまう。

こうした悪循環にならないために、簡単にできる運動のポイントをいくつかご紹介します。

定着期を乗り切る運動。10のヒント！

1: 万歩計をつけて、感覚だけでなく実際に歩いている歩数を確認する。

毎日の歩数をきちんと確認して、記録していきましょう。1日の男性で7,321歩、女性で6,267歩という調査結果（平成19年度国民健康・栄養調査 ）もありますので、1日1万歩をノルマにできるくらいに...

2: 1～2駅前で降りて通勤するなど、歩数を伸ばす工夫をする。

日本人の平均的な栄養摂取量と運動量のデータから、1日あたり200kcal～300kcalほどエネルギーが余っているといわれています。これを消費するには1万歩くらい歩く必要があるそうです。 運動できるだけでなく、通勤費も地味に浮いて、お財布にも優しいです。
※参照）成人における現状と目標：健康日本21

3: 歩く歩幅を大きくする。

股関節や、ハムストリングスなど普段使わない筋肉を使います。大きい筋肉が多いので、脂肪燃焼や基礎代謝アップには最適です。 ※参照）正しいウォーキング&ジョギングスタイル

4:歩くスピードを少し早くする。

歩くスピードが速くなると、運動による消費カロリーは増えます。30分間歩いた場合、60ｍ/分では96kcalなのに対して、100ｍ/分では194kcalと2倍の消費ができるのです。 ※参照）運動療法（ひがし成人・循環器科クリニック）

5: エレベーターやエスカレーター（歩く歩道）などは利用せず、階段を使う。

厚労省の検討会が策定した運動ガイドイランでは、10分の階段の昇降で、普通の歩行を20分続けるのと同じ効果を得られるとしています。

6: 通勤の交通機関ではシートに座らない。

タニタの行った実験の結果から、「ゆったり座る」に比べると「立つ」だけで、体重1kgに対して、1分間で平均3.0ml/kg酸素消費が多くなるそうです。余分に酸素を必要としているということは、結構エネルギーを使っているのです。 ※参照）実は意外とエネルギーを使う「姿勢」（タニタ）

7:昼食後は、会社や家の周りを散歩する。

運動不足解消に、お散歩がてら会社や家の周りを散策するのも、心のエッセンスになり、ストレス解消にもなります。 30分のぶらぶらお散歩でも、約80kcalのエネルギー消費に！

8: テレビを見ている時間も、無駄にしない。

テレビを見ている間って、体を動かしていませんよね。 「運動する暇がない！」 と、ぼやいているあなた！このすきま時間をうまく利用すれば、効率よく無理なくカロリーを消費できます！ ※動画）長野茂の「ながら」運動ダイエット

9: 家事をしながらとかデスクワークの途中にも、運動を取り入れる。

例えば、トイレ掃除を筋電計で測定したところ、3分間のトイレ掃除にかかる筋力負荷は、2リットルのペットボトルを3本持って時速4ｋｍで100ｍ歩くのに相当するらしく、家事全般でコツコツと積み重ねれば、かなりのカロリー消費が可能になります。
※出典）腹がすっきりすればすべてが変わる！(長野茂著)

10: 加圧インナーなどを上手に利用して、時短ダイエット！

例えば 『ワコールのクロスウォーカー』 など、穿いている人と、穿いていない人では、歩幅の大きさに差が出るようです。製品の構造がポイントで、太ももの筋肉を刺激することで歩幅が広がり、着用して歩いているだけで、太ももやヒップのエクササイズができます。運動をしているという感覚が無いのに、効率よく筋肉を鍛えることができます。

※次は...定着期を成功させる食事。8つのルール！

ヨーヨーダイエットにならない運動のヒント！

ヨーヨーダイエットにならないための7つの法則！の 【4】  で、運動を必ずダイエットメニューに取り入れることをお話しましたが、ここでさらに詳しく解説してみます。

おうちで簡単にできる、ダイエットのための運動の種類は、大きく分けて3つに分類されます。

【有酸素運動：歩行】

【筋力トレーニング：ダンベル】

【ストレッチング：柔軟体操】

これらの3つの運動を組み合わせて行うことで、筋肉を作り、カロリーを消費することができます。

ヨーヨーダイエットにならないための運動5つの法則！

1:  何かをしながら室内で運動する。

2:  歩く習慣（ウォーキング）をつける。

3:  階段を使う習慣をつける。

4:  ストレッチングでもカロリーを消費できる。

5:  入浴でもカロリーを消費できる。

はじめは、ダイエットで体重を落とすという感じではなく、「少しくらい食べ過ぎても太りにくいカラダ作り」を目標にスタートしてみましょう。

そして徐々に体が慣れて、体力がついてきた時点で、本格的なトレーニングをスタートさせると失敗しにくいと思います。以前よりも少し筋肉が大きくなってきているので、体が軽く感じられるはずです。

1:  何かをしながら室内で運動する。

★ たった10秒間の工夫を、普段の生活に取り入れるだけでも、簡単に運動効果が上がります！

テレビを見ながらや、料理や洗濯など家事をしながらなど、何かをしながら、さりげなく運動効果をプラスする運動方法なら、「何をやっても長続きしない…」という三日坊主の人でも大丈夫！

運動を長時間行わなくても、たとえ10分単位でも、1週間あたりトータルで60分以上行うことで、健康やダイエットに効果があるということがわかってきています。

1つ1つはちょっとした動作でも、できるだけエネルギー消費量を積み重ねることで、筋肉を眠らせず、余分な脂肪を燃やすことができます。

少ない運動時間でも、積み重ねればかなりの運動量になり、たくさんのエネルギーを消費することができます。

”ながら筋トレでちりつも”ダイエット！

2:  歩く （ウォーキング） 習慣をつける。

★ ウォーキングは、体脂肪の燃焼効果とともに、基礎代謝量をアップさせ、太りにくい体質にしてくれます！

ジョギングのような激しい運動だけがダイエットに効果的というわけではなく、ウォーキングのような軽い運動でも、習慣として続けることで効果があがります。

毎日忙しくて、ウォーキングの時間がなかなか取れないなら、1駅前で降りて会社まで歩いたり、近くのコンビニなら歩いて行くなど、意識して歩く機会を作ることで、1年を通すと大きな差ができてきます。

ウォーキングを行う時間帯は、夕食後に軽く歩くのが特におすすめです。夕食で摂りすぎたエネルギーは、睡眠中に脂肪として蓄積されてしまうため、寝る前に余分なエネルギーを消費しておいたほうが効果的です♪

ウォーキングで痩せる！

3:  階段を使う習慣をつける。

★ 「運動が大切なのはわかっているけど、時間がないし…」そう感じている人にピッタリの運動が『スローピング』。

階段や坂道といったスロープ（傾斜地）を利用して、短時間で効率よく運動効果をあげようというものです。

平地を歩くのと比較しても、階段の昇り降りや坂道では、足腰の筋肉に大きな負荷がかかります。ゆるやかな坂道でも、平地の2～3倍もの運動強度になります。

階段の昇降などは、カロリーを消費するだけでなく、大きい筋肉を鍛えることができるため、何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）を効率的に上げることができます。

国際スローピング協会の、奈良岡治成氏の著書『スローピング完全入門―ウォーキングより3倍効果的! 』 では、さまざまなスローピング方法が紹介されています。

ふだん使わない足の筋肉を強化できる、後ろ向き歩行の紹介や、足腰をしっかりきたえたい人向きの5段活用法、高齢者など足腰の弱い人には1段活用法など、自分の気力や体力に応じて、色々な運動方法を選ぶことができます。

4:  ストレッチングでもカロリーを消費できる。

★ ストレッチングの効果は、関節を柔らかくしたり筋肉をほぐすだけでなく、全身の代謝を上げ、エネルギー消費量をアップしてくれます。

これといった特別な道具も要らないため、ちょっとした時間に場所を選ばずにできます。日頃から運動不足で、「運動はどうも苦手...」という人でもすぐに始められます。

リラックスして体の筋をゆっくりと伸ばし、筋肉の中にあるセンサーを刺激することで、血行がよくなり、酸素の取り込み量が増えることで、代謝（脂肪燃焼）がアップします。

太ももの裏側、お尻周り、ふくらはぎ、背中の筋肉など、多くの筋肉をストレッチすると、基礎代謝がグングン高まります！

ストレッチで簡単筋力アップ！

5:  入浴でもカロリーを消費できる♪

★ 湯船にゆっくりとつかるだけで、基礎代謝アップの運動になるんです。体温を1℃上げると、基礎代謝が約12%上がるといわれています！

お風呂の役割は、体の表面の汚れを落とすだけではありません。半身浴などは、ダイエッターの定番テクともなっていて、体を温めて代謝を上げ、太りにくい体へ導いてくれるのです。

シャワーだけだと体の表面しか温まらないので、湯船にきちんとつかりましょう。

浴槽でお湯につかることで、筋肉の緊張がほぐれ血管が拡張します。その温まった血液が全身を巡ることにより、体温を上げ、脂肪燃焼効果を狙うものです。

なんと高温反復浴では、1回の入浴で200～300Kcal消費するとも言われています。

入浴だけで基礎代謝アップになる！

ヨーヨーダイエットを繰り返すと...

人間の体の仕組みは、全く食べない時期が続くと、エネルギーとなるものを、身体のどこかから補おうとします。 その場合、ほとんどのエネルギーは、体内に貯蔵された脂肪から補われます。

ただ、脳のエネルギーが不足した場合、ブドウ糖が緊急に必要となることから、筋肉を分解してエネルギーを供給する、糖新生が行われます。

早く痩せたいがために、『炭水化物抜きダイエット』などを行って、ブドウ糖の元になる炭水化物を制限しすぎると、このような状況に陥ります。

食べなければ、スルスルと気持ちいいほど体重は落ちていきますが、脂肪とともに筋肉も減ってしまうため、基礎代謝が大きく下がり、エネルギーが少しでいい、燃費のよい体質に変化してしまいます。

車なら、エコで大喜びなのですが、人間の場合、これはあまりうれしくはありません！脂肪の燃えにくい体質に、変化するということなんですから...

また、長時間食べないことで、インシュリンの分泌が高くなり、脂肪をつきやすくさせるとも言われています。

結果、一時的には体重は減るのですが、食事を元に戻すと、あっという間に体脂肪の多い身体へと逆戻りしてしまいます。

ヨーヨーダイエット怖いのは、 ダイエットリバウンドダイエットリバウンド と、何度も繰り返していると、筋肉がドンドン減っていき、脂肪だけが雪だるま式に増えてしまうという恐ろしい結果が待っていることです。

ますます筋肉の削げ落ちが進み、そのかわりに脂肪組織で充填されてしまうというわけです。

もちろん、食べないという状況に加え、ハードなトレーニングを行う事などは論外です。

ヨーヨーダイエットにならないための7つの法則！

1:   まずダイエットが必要かどうか？

2:   自分の生活習慣の特性を把握する。

3:   実行可能な目標を設定する。

4:  運動を、必ずダイエットメニューに取り入れる。

5:  体重の変化に一喜一憂しない。

6:  短期間で結果を求めない。

7:  ダイエット終了後こそ大切。

4: 運動を、必ずダイエットメニューに取り入れる。

★ よく運動を行わないでダイエットを行う人が多いのですが、食事制限のみでダイエットを続け、体重を落とした場合、引き換えに美しいボディラインは手放さなくてはなりません。

カロリー制限オンリーで、体重を落とした場合、必ず筋肉が落ちています。体脂肪だけが減っているのではなく、筋肉も落ちているから 『体重が減った！』 のです！

筋肉を落としてしまうと、身体を若々しく引き締めてくれている、天然のガードルを手放すようなものですから、カラダのラインは当然崩れていくことになります。

重力に負けまいと頑張ってくれている大切な仲間を、自ら遠ざける必要はありません。

本来のダイエットで体重を落としたいのは、 『体脂肪』 のことで、重要なのは 『筋肉を減らさず、体脂肪のみを減らして痩せる。』 ことなのです。

2kgや3kg程度のダイエットなら、そこまでシビアになる必要もないかもしれませんが、5kgや10kgとなると、フィットネスなどの運動を取り入れて、ダイエットを行うことが絶対条件なのです。

また、運動を行うことは、言葉は悪いかも知れませんが、あなたのダイエットの 『保険』 のようなものです。

ダイエット中でも、美味しい物をどーしても食べたいときがでてきます。いえ、逆にダイエット中だからこそ、おいしそうに見え、そして誘惑に負ける時が必ずあるのです。

そんな時、 『食べちゃった分を無かったことにしてくれる。』 のが、運動なのです。

どうしても食べたい時は、少しくらい食べてちゃってもいいんです。そのあと、きちんと運動してその分のカロリーを消費すれば、帳尻は合ってきます。

ストレスをためず継続することが、ダイエット成功の何よりのポイントですから...

また、「毎日忙しいから運動なんてできない！」という方は、掃除や洗濯中でも気になるパーツを意識したり、通勤や買い物タイムにひと駅歩くなど、こまめに体を動かすだけでも大丈夫です。

基礎代謝アップ&脂肪燃焼の賢いテクニックとして、 『ちょこっと運動』 をライフスタイルに取り入れてみましょう！

家事ちょこっと運動

日常動作の消費カロリーチェック

運動消費カロリーチェック

5: 体重の変化に一喜一憂しない。

★ 「ヤッタ！昨日より 1 キロ痩せてる！」 とか「やばっ、500グラム増えてる..」なんて経験はありませんか？ダイエットやってる本人とすれば、とても真剣なことなんですけどね。 ＾＾

ダイエットの結果が数字で出てこないと、やはり心配になりますが...。

たとえば量る時間帯が、食事の前後とか、排泄の前後とかだけでも大きく違うので、昨日よりも500g増えたとか、1kg減ったということは日常的に起こります。

毎日毎日の微妙な体重の変化に振り回されていたら、ストレスがたまるだけでなく、今正しいダイエットをしていても自信が無くなりブレちゃいます。

体重というのは、増えたり減ったりしながら、少しずつ減っていくのが理想的なんです。もし右肩下がりにどんどん落ち始めた場合、大変な病気が原因の心配だってあるんですから、逆に怖いですよ。

やせてきた事から考えられる病気

まず、目盛りの増減は気にしないで、とりあえず毎日体重計に乗り、そして記録する習慣を身につけましょう！

ここでいう記録とは、紙に書き出しておくということです。近頃のデジタル体重計は便利で、データとして記録されるタイプが多いですが、折れ線グラフで、わざわざアナログ的に書き出す事が大切なんです。

そして目に付くところに貼り出しておきましょう。

こうすることで、なだらかに下がっていく曲線を見ることができるため、自分が今やっていることに間違いがないという、自信がついてきます。また、逆の場合は戒めになりますので、ダイエットのモチベーション管理にはとても効果的な方法です。

計測のとき注意することは、まず毎日必ず同じ時間に計量するように心がけてください。同じ時間でないと、正確な体重の変化を把握できません。そうすることによって平均的で、より精度の高いデータが得られます。

そして、体脂肪率を必ずつけていきましょう。体重の増減より何より大切なのが体脂肪率ですから。筋肉率が測れるものであれば、そのデータもきちんと記録しておきましょう。

また、着衣をきちんとチェックしておきましょう。服の重さで1kg2kg変わってくることは当然出てきますから、できるだけ裸に近い、同じ状態で計測しましょう。

体重の変化は長い目で見ることが大事です。1週間単位、1カ月単位で体重が減っていればOKです。 だから、ちょっと増えたからっていちいち気にしていちゃダメなんです。

今「いくらやっても効果がでない！」 「ダイエットなんてもう止めよう！」 と思っているあなた...。

ここであきらめずに続けるのが大事。続けていれば身体はきちんと成果を見せてくれるはずです。 運動を取り入れていれば、必ず何らかの目に見えない効果は必ずでていますよ。＾＾

体重体脂肪表 (グラフ表示) 

6:  短期間で結果を求めない。

★ 超短期間でカンタンに痩せられるのは、食事制限が1番です。カロリーを極端に減らせば、体重はかなり短期的に必ず減らせることができます。

体脂肪を減らしたい一心でダイエットを始め、 『本』  『雑誌』  『インターネット』 などで情報を調べますが、たくさんのダイエット方法があったり、色んな意見があったりします。

比較的短期間で成果を求める人は、広告によくある、「1ケ月!－10kg」がとても気になります。

欲があるからダイエットを始めたのだから、気になる気持ちはとてもよく分かりますが、その方法では間違いなく、リバウンドが、もれなくついてきます。

ダイエット中は、ついつい短絡的に 『期間』  『体重』 に目がいきがちです。そして体重が落ちた部分だけ目に入り、失っている事の多さに、気がついていません。

短期のダイエットは、必ず栄養のバランスを崩し、疲れやすい、頭がぼーっとする等体調に変化が出始めはじめます。

そして 『短気・情緒不安定・強迫観念』 など、自分でも気がつかない部分で、精神的にも影響が出はじめます。

そしてやっと気がつくのは、強烈なリバウンドがきたあたり...この方法では、キツイ思いをしてわざわざ 『痩せにくい体』 を作っているとしか思えません。

 『不健康だけど細い45kgを目指す。』 のか、 『健康で女性らしい52kgを目指す。』 のかは、個人の自由ですが、なぜか、 『体重にこだわらず、体型にこだわってる人！』 に成功者が多いようです。

ダイエット性格診断≫≫

7: ダイエット終了後こそ大切。

★ 一度痩せても、すぐ元に戻ってしまうというのは、ダイエットの古典的な失敗パターンです。目標体重を達成できても、痩せた体型を維持できるようになった段階で、終了と考えるべきです。

努力して目標達成したのだからこそ、今後もこの体型を維持していきたいものです。 そのためにはダイエット後、約1ヶ月の過ごし方がとても大切になってきます。

ダイエットを行うと、かなり上手に行っていても、ホメオスタシスのスイッチが入っています。

ホメオスタシスとは、生体恒常性（カラダを常に一定に維持しようとする生命維持機能）のことです。

ダイエット中、体に入ってくるエネルギーが少なくなったことで、体は基礎代謝（エネルギー消費量）を減らして、状況を乗り切ろうとします。それまで、長年続けてきた食習慣を急に変えたわけですから、正常なカラダの反応としては、当然といえます。

キーポイントは、このホメオスタシスのスイッチを上手に切ってやることです。

ダイエット後しばらくすると、減らした食事量でも十分維持できると判断し、体はエネルギー消費量を元に戻します。 この状態になって、やっとホメオスタシスのスイッチが切れた状態になるのです。

もしこのスイッチを切らずに食事を戻したり、運動をやめてしまうと、基礎代謝が減っているのに対し、摂取カロリーが増えるため、リバウンドを起こしてしまいます。

このためにも、ダイエット後およそ1ヶ月は、ゆっくりとカラダをならす 『定着期』 が必要なのです。リハビリ期間のようなものと考えてください。

ダイエット後の食事ですが、1日の消費カロリーを下回っていた人は、食事の量を1ヶ月程度かけて、ゆっくりと戻していきましょう。ただし、もともと食べ過ぎていた人は、元に戻す必要は無いと思います。

ダイエット中は食べたいのに、食べられなかった物がたくさんあるでしょうが、そのストレスを一気に爆発させては、今までの努力がすべてが水の泡です。

食べるものとしては、筋肉を維持する為のたんぱく質を多く摂ってください。そして、便通をよくする食物繊維、骨を作るカルシウム、そして体調を整えるビタミン・ミネラルをしっかり食べましょう。

野菜・きのこ・海藻類を使ったメニューなら、ローカロリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれるので、ダイエット終了後の食事としては最適です。

糖質となる炭水化物は控え目に、肉の脂身や、調理油など脂質には十分注意しましょう！

ダイエット中に行っていた運動ですが、良い習慣ですので、ストレスにならない程度に続けてみましょう。

また、香りにはリラックス効果があり、ストレス解消にもなります。専門のアロマショップに行けば、今の体の状態に合ったエッセンシャルオイルを、調合してくれます。自分に合った上手なストレス解消の方法を見つけてみましょう。

ダイエットは終了しましたが、今度はアンチエイジングに目標を切り替えて、この期間に身につけた良い習慣（栄養管理・運動習慣）は、ぜひ続けていきましょう。健康的に痩せたカラダを維持していって下さいね♪

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ヨーヨーダイエットを繰り返すと...

人間の体の仕組みは、全く食べない時期が続くと、エネルギーとなるものを、身体のどこかから補おうとします。 その場合、ほとんどのエネルギーは、体内に貯蔵された脂肪から補われます。

ただ、脳のエネルギーが不足した場合、ブドウ糖が緊急に必要となることから、筋肉を分解してエネルギーを供給する、糖新生が行われます。

早く痩せたいがために、『炭水化物抜きダイエット』などを行って、ブドウ糖の元になる炭水化物を制限しすぎると、このような状況に陥ります。

食べなければ、スルスルと気持ちいいほど体重は落ちていきますが、脂肪とともに筋肉も減ってしまうため、基礎代謝が大きく下がり、エネルギーが少しでいい、燃費のよい体質に変化してしまいます。

車なら、エコで大喜びなのですが、人間の場合、これはあまりうれしくはありません！脂肪の燃えにくい体質に、変化するということなんですから...

また、長時間食べないことで、インシュリンの分泌が高くなり、脂肪をつきやすくさせるとも言われています。

結果、一時的には体重は減るのですが、食事を元に戻すと、あっという間に体脂肪の多い身体へと逆戻りしてしまいます。

ヨーヨーダイエット怖いのは、 ダイエットリバウンドダイエットリバウンド と、何度も繰り返していると、筋肉がドンドン減っていき、脂肪だけが雪だるま式に増えてしまうという恐ろしい結果が待っていることです。

ますます筋肉の削げ落ちが進み、そのかわりに脂肪組織で充填されてしまうというわけです。

もちろん、食べないという状況に加え、ハードなトレーニングを行う事などは論外です。

ヨーヨーダイエットにならないための7つの法則！

1:  まずダイエットが必要かどうか？

2:  自分の生活習慣の特性を把握する。

3:  実行可能な目標を設定する。

4:   運動を、必ずダイエットメニューに取り入れる。

5:   体重の変化に一喜一憂しない。

6:   短期間で結果を求めない。

7:   ダイエット終了後こそ大切。

1:  まずダイエットが必要かどうか？

★「あなたは本当に痩せる必要があるの？」という根本的な部分について、まず最初に確認しておきましょう。

メタボ検診が義務化し、多くの日本人が痩せたいと思い、数値や体型に敏感になっています。

でも、メタボで必須基準とされている胴回り測定や、日本において肥満かどうかを判定するBMI指数も疑問視されています。

さらに“少しおデブちゃん”のほうが死亡率が低いというデータもでているようです。脂肪率の高いほうが、死亡率が低いという、皮肉な結果ですね。＾＾

冗談はさておき、肥満かどうかの判定に使われるのは、BMIという体格数値。日本では、18.5以下で痩せとされ、25以上の場合肥満とされています。18.5～25内であれば正常というわけです。

まずこの範囲内であるのかどうかで、減量するべきなのかどうか判断していきましょう。

そして、ダイエットを 『減量』 つまり体重を落とす事と、 『シェイプアップ』 体のラインを引き締める事とは、分けて考えましょう。

そうしておかないと、 『カロリー制限が必要な食事メニュー』 にするのか、 『カロリーではなく、栄養素の方を考えた食事メニュー』 にしたほうがいいのか、大きく違ってきますから。

あなたの理想体重。間違っていませんか？

2:  自分の生活習慣の特性を把握する。

★ 「○○ダイエットで!－10kg」などというタイトルの本でダイエットしても、うまくいかない人がほとんど。それは、太った原因が、食べ過ぎや運動不足といった漠然としたものではなく、個々の複雑な生活習慣の積み重ねだから...。

太る原因は、10人いれば10通りの原因があるはずです。原因を無視して、誰かが成功したダイエット法をまねてみても、うまくいかないのが当たり前！

例えば、食事1つ取り上げてみても、 『体重50kgの人と60kgの人』  『デスクワークの人と、肉体労働の人』  『健康な人と病気の人』 当然摂取カロリーは違ってきますよね。

もちろん、極端なカロリー制限でのダイエットなら、誰でも痩せて当然です。でも長続きしない上に、身体を壊してしまい、美しく痩せられません。

自分の毎日の生活の中から、自分の生活習慣の情報を 『収集』 し、太った原因を 『客観的』 にみつけだし、それを 『論理的』 に少しずつ改善していくことが、本来のダイエットなのではないでしょうか？

例えば、高額の家電を買うときを思い浮かべてみてください。 「まず店頭へ行き、目で見て、触って、説明を聞いて、カタログをもらって、そしてネットで検索して...」 など、たくさんのデータ収集と分析を行い、そして最後は、お財布とそして家族と相談して購入しますよね。ダイエットもこの要領です。

『客観的・論理的』  に行うために、ダイエットを行う前に、1ケ月程準備期間を取って、自分のデータをまず書き出してみましょう。

健康な人がダイエットを始めるのであれば、 『体重・体脂肪率・摂取カロリー・食事メニュー・回数・時間帯・運動量・頻度』 など、このあたりのデータがあればよいかと思います。

自分に合うか合わないかわからないダイエットを、ノリではじめて、挫折とリバウンドを繰り返して、ムダに痩せられない体質にしてしまっていませんか？よく検討してから始めましょう♪

体重体脂肪表

ダイエットちょこメモ  Diet Book

3:  実行可能な目標を設定する。

★ ダイエットしたいのには、誰しも動機があるはずです。  「彼氏・彼女が欲しい！」  「可愛いい服を選びたい！」  「デブとバカにした人を見返してやりたい！」 「とにかく夏が暑い！」 「長生きしたい！」などなど、いろいろな目的があるはずです。

 『短期間に、大きな減量やサイズダウン！』 これは、ダイエッターならだれでも考えますが、 「1ケ月で－10kg！」 なんて目標は、絶対にやめてくださいね。

急激な減量は、なぜだめなのか？それは、体脂肪だけでなく、筋肉や骨が減ってしまうから...。詳しくは以下の記事を参考にして下さい

脂肪を減らし筋肉を減らさない！

脂肪を除いた体重のことを、除脂肪体重 (以下、LBM:lean body mass) と呼ぶのですが、このLBMのほとんどは、筋肉や骨で構成されています。

健康的なダイエットの基本は、LBMを減らさず、体脂肪量のみを減らすことです。 この、LBMから考えると、骨太の人とそうでない人とでは、目標設定もおのずと変わってくるということに気がつきます。

リバウンド対策を考えた上での、実行可能な目安は、1ヶ月に体重のおよそ 『 5% 』 までと言われています。体重60kgの人なら、3kgです。

15kgのダイエットが目標なら、5ケ月間かかるということになります。

これ以上の目標を実行した場合、後で強烈なリバンドを喰らうことを覚悟しておきましょう。

正しい体重設定・期間設定をして、のんびり長期的にダイエットすることが、一番のダイエット成功への近道です。

夏休みの宿題を、最終日に泣きながらまとめてやる派は卒業しましょうね。＾＾

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体重が落ちなくなる、2つ目の理由？

体重増加の第2の原因は、運動による筋肉の増量での体重増が考えられます。

順調に、ダイエットメニューが進められている結果と考えられますが...

体脂肪は順調に減っているのに、運動をダイエットメニューに組み入れているため、筋肉が増え（増やしている？）ているため、体重が減らないのです。

これは、体脂肪と筋肉の比重の差にカラクリがあります。 同じ体積ならば、筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあるんです。

同量の体脂肪と、同量の筋肉が入れ替わった場合、見た目は同じでも、一時的に体重は増えることになります。

でも、筋肉量が多くなると、基礎代謝でのカロリー消費が増えるため、結果的に脂肪の付きにくいカラダ作りができていることになります。リバウンド防止には大切なことなのです。

ただし、ダイエットの運動で、無酸素運動だけの筋トレを行なっている場合は、ちょっと話が違ってきます。 無酸素運動は筋肉をつけるための運動ですから、筋肉量は着実に増えていきます。

特に腹筋や大腿四頭筋、後背筋辺りは、全身での筋肉量の比率が高いですから、体重に確実に反映されてきます。

つまり、無酸素運動だけの筋トレは、体脂肪は減っていっても、筋肉の重量で相殺されるため、大幅な体重減少にはなりにくいといえます。

ダイエットに必要な筋トレは、食事制限をしても筋肉は落ちないように維持したり、もしくは少し増やしたりするレベルのもので、アスリートやボディービルダーの筋トレとはレベルが違います。

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「体重を減らしたい！」と思っている方は、ジョギングなどの有酸素運動をメインに取り入れて、上手に体重を減らしていきましょう。

ジョギングやマラソン等で使用する筋肉（遅筋）は、運動していけば機能はアップしていきますが、さほど太くなりません。

また、体脂肪を良く燃やす為、体重も落ちます。そして、遅筋を鍛えると、普段の消費カロリー（基礎代謝）が増えるので、体重が増えにくくなりリバウンドの防止にはもってこいです。＾＾

また、有酸素運動を長時間続け、エネルギーが足りなくなると、筋肉までエネルギーとして消費していきます。

  よく、「走ると足が太くなるんでは？」と質問されます。

短距離走選手などは速筋が鍛えられる為、大腿筋等が太く発達していますが、長距離走者は遅筋が鍛えられる為、非常にスリムで引きまっています。 そして、全身が細いのが特徴ですね。

有酸素運動でも、脂肪を効率よく燃焼させるための、ちょっとしたコツがあるんです。

1.  運動前の食事は、炭水化物（ご飯など）を摂取しておく。

長時間の運動での体力消耗を防ぎ、低血糖になるのを防ぎます。 ただし、食後すぐの運動は胃に負担がかかるため、食後1時間以上時間をあけてから運動を始めましょう。

2.  有酸素運動の前に、無酸素運動（筋トレ）を行う。

1度、心拍数を平常時に比べ、60％～80％上げておくと、その後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼できるといわれています。

3.  激しい運動でなくてもいいから、20分以上は有酸素運動をつづける。

有酸素運動は、最初の20分は、血中のグルコースを消耗します。それから、やっと脂肪を燃焼する回路が発動します。

4.  運動後の水分補給に気をつける。

スポーツドリンクと言っても、エネルギー補給に向いているものや、すばやく水分をカラダに吸収させるものなど、目的があるんです。

運動後に「アイソトニック」飲料をがぶ飲みしていては、糖分を戻すことになり、脂肪酸のエネルギー代謝を低下させるので注意が必要です！運動後は「ハイポトニック」がおすすめ！

ダイエット運動時の、上手な水分補給のしかた！≫≫

以上のように行えば、より効率的に脂肪が燃焼されます。

ダイエットは、順調期と停滞期の繰り返しだと言われます。停滞期があるのはダイエットが順調な証拠です。

停滞期は必ずあるものと考えて、あせらず、あきず、あきらめず、ゆったりとした気持ちで乗り切ります。 決められた期間内で体重を減らすことに執着しないのが、停滞期を乗り切るためのコツではないでしょうか。＾＾

体重増減にかかわる、5つの要素！

その 水分

ダイエットの話をすると、いつも出てくるのが、「水太りをしないのか？」ということです。

結論から言いますと、太りません！水やウーロン茶は正真正銘の0kcalで脂肪もゼロ！だから、太りようがないのです。

そもそも、人の体からは常に水分が失われています。水分が減れば、肌が荒れたり、血液ドロドロになったり、減らしてはいけない要素です。

新陳代謝を促し、不要な老廃物をカラダから流し出すためには、水の摂取が必要不可欠です。 しなやかな筋肉を作るためにも、水分が大事なポイント!

それに水をたくさん飲むと、それだけでお腹いっぱいになって、たくさんモノが食べれないなんて嬉しい事も...。

水を賢く摂ると、ダイエットの成功率が格段に高くなります。美しいボディラインを手に入れるためには、まず水を味方にしましょう。「水」は最高の『ダイエットサプリ』です！

モデルが水ダイエットを選ぶ理由！

ただし、水だけで体重が増える人は、内臓に疾患があったり、機能が落ちているなど、それに気がつかないでがぶ飲みした場合に、むくみなどが起こる場合があります。

特に、腎臓に異常がある場合、本当に「水」を飲むだけで太ることがあります。 「軽度の水太り」か「腎機能低下」とかでは、大きな違いです。 下記のような症状がある場合は、ネフローゼの疑いがありますので、一度、専門医に相談してみましょう。

～腎機能低下～

水を飲むにもかかわらず、排尿の回数や量が減った...

体重が短期間に増えた...

食欲不振や吐き気が続く...

下半身にむくみとともに、青あざができる...など

その 消化・吸収中の食べ物

食後すぐなら、食べ物は排泄も消費もされないので、単純に食べ物の重さ分だけ体重は増えますが、すぐ脂肪になるワケではありません。

食べた物は、おなかの中で消化され、栄養素が吸収されます。 吸収された栄養素は、必要に応じて体内で使われ、余ったものが脂肪として貯蔵されるのです。

そしてすべてが栄養として吸収されるわけではなく、吸収されないカスが残ります。これが便として排泄されます。 正常な排泄が出来ているようにならば、この部分は1日～2日で元の体重に戻ります。

また、筋トレなどで筋肉を鍛えていれば、吸収された栄養素の内のたんぱく質が、筋肉になって体重が増える場合もありますが、問題にしているのは、体脂肪の部分です。

食べた食事が、特に脂（油）分や、糖分の割合が多い場合、1日の活動カロリーをオーバーした部分が、脂肪として残り、体重増加の原因になります。

食物繊維を、意識してたくさん摂るようにすれば、腸からの栄養の吸収を緩やかにしてくれます。

その 便（便秘）

日本人の腸の長さは、7.5～9メートルと言われています。これは、欧米人よりも、小腸・大腸あわせて、2～3メートル長いそうです。（参考記事：腸の雑学百科 ）

日本人の1日の大便量は約100～300gぐらい。もちろん、食事の種類や量によっても違ってきますが...

胃に入った食べ物が、排便されるまでの時間は、24～72時間後位といわれています。その間、便は腸に待機しているというわけです。

宿便がひどい人になると、残留便が1～4kgも溜まっていることもあるそうですので、無くなれば、その分は体重は減ることになりますね。 （参考記事：森田クリニック ）

また、これを出さないと、脂肪を減らすことは難しいといえます。待機時間が長ければ長いほど、それだけ栄養を吸収していくからです。

ひどい便秘状態の経験のある人はお分かりでしょうが、カチカチ・コロコロの、石のような状態になるまで、栄養だけでなく水分まで吸収していくのです。

そうならないためにも、不溶性の食物繊維をたくさん摂って、快便サイクルを作っておきましょう。

全国の便秘女性の皆さん。大事に置いとくもんじゃありませんよ！

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体重増減にかかわる、5つの要素！

その 体脂肪

ダイエットを考えるとき、一番の敵は「体脂肪」です。

「やせて早くきれいになりたい！」とダイエットにはげみ、必要以上に体脂肪を落としてしまうことも少なくありません。

適度な体脂肪は、健康を維持する上でとても大切で、特に女性にとっての適度な体脂肪は、妊娠・出産のために非常に大切なものです。

体脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類にわけられ、ともにエネルギーを貯蔵する重要な働きがありますが、違った性質も持ち合わせています。

皮下脂肪は、ウエストやおしり・太ももなどに多くつきやすく、しっかりとつまむことができる脂肪です。 体温保持のほか、外部からの衝撃をやわらげるクッションの役割を果たしています。

一方の内臓脂肪は、内臓のまわりの腸間膜（ちょうかんまく）に多く、外からつまむことができない脂肪です。 内臓を正しい位置に保ったり、衝撃をやわらげるクッションの役割を果たします。

皮下脂肪は、長期的なエネルギーの備蓄で、内臓脂肪は、一時的なエネルギー貯蔵をしています。 このことから、内臓脂肪は、皮下脂肪よりも早く減りやすい、落としやすい脂肪組織ともいえます。

ちなみに、お腹周り(腹囲)をベルトの穴1ケ分、およそ1cm減らすことで、約1kgの内臓脂肪を減らしたことになります♪

その 筋肉

筋肉の重さは、脂肪の約1.2倍と比重が異なる為、ダイエットのための運動により筋肉が増加することで、一定期間体重が増加する場合があります。

体重が何kg減ったかよりも、肝心なのは脂肪の量です。目的は皮下脂肪を落とす事！

そのためには体脂肪の変化を、きちんと把握しておきましょう。体重が増加していても、体脂肪が減少していたら、成功なのですから。

なにより筋肉は、体の中で一番多くのカロリーを消費しています。そのため、筋肉が減ると、それに伴ってカロリー消費量も減少し、体は余ったエネルギーを脂肪として蓄えはじめます。

筋トレなどで筋肉は増えますが、日常生活で使用しない筋肉は、維持するためのトレーニングを続けない限り、割りと短期間で衰えてしまいます。筋肉を増やすなら、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂りましょう！

逆に、筋肉を減らしても痩せたい場合は、少し炭水化物を減らすと良いでしょう。

人間の体にとって、エネルギーとなる物質の基本は、炭水化物などから供給される糖質です。 この糖質が不足すると人体は、まず予備のエネルギーとして蓄えられているグリコーゲンという物質を分解し始めます。

しかし、グリコーゲンは長期間にわたって、たくさんのエネルギーを貯蔵するには向かない物質のため、すぐに空っぽになってしまいます。

そのため、骨格筋や重要な筋肉のタンパク質を分解し、糖質を作り出すことによって、エネルギーを確保しようとするのです。

※但し、炭水化物の減らしすぎは、イライラ・肌荒れ・生理不順・脱毛・免疫力低下・不妊症などのリスクがあります。ご注意ください。

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ノンカロリー食品の罠！

カロリーゼロとは、健康増進法に基づく基準で、食品100mlあたり5kcal未満であれば、カロリーゼロやノンカロリーと表示できるということで、0kcalではありません。

ほぼゼロに近いから、ゼロとみなすということなのです。

そのほか、食品100mlあたり20kcal以下の場合は、カロリーカットやカロリーオフ、ローカロリー、低カロリーと表示していいというガイドラインが定められています。

これは... 500mlのペットボトル1本なら、スティックシュガー2本分（6ｇ24kcal）の砂糖が入っていても「 カロリーオフ 」と表示してもいい、ということなんですね。

100ml（g）あたり5kcal未満   カロリーゼロ / ノンカロリー

100ml（g）あたり20kcal未満   カロリーカット / カロリーオフ

だから「カロリーゼロ」と表示してあっても、「決して”0kcal”ではない!」ってことを、きちんと理解しておかなければなりません。

「カロリーゼロだから、お茶がわりに飲んでも大丈夫！＾＾」なんて考えている人も多いのでは？

そして、カロリーゼロなどノンカロリー食品に使われている、人工甘味料（アステルパームなど）は、長期摂取による人体への影響（発ガン性など）や代謝サイクルへの影響の有無など、まだ厚生労働省からのデータも発表されていません。

また、「人工甘味料を使った食べ物は、砂糖を使った食べ物よりも、むしろ太る可能性がある！」という研究結果が、まだラットでの段階ですが報告されています。

なぜ人工甘味料で太るのか？についてはよくわかっていないようですが、次のような事ではないかと推測されているようです。

（参考記事：ScientificAmerican.com ）

【人工甘味料が太るとされるメカニズム】

1. 舌の味蕾（みらい）が甘みを感じると、脳が「カロリーの高いものを食べた」と認識し、体はカロリーを代謝する状態に...

2. ところが甘さほどのカロリーが供給されてこない...？

3. 甘さの割りに、少ないカロリーを埋め合わせるために、体は基礎代謝を落とす。

4. 基礎代謝が落ちているのに、食べる量は変わらないので太る。

というメカニズムが考えられているそうです。

もちろんこの実験はラットで行われたものなので、人間にも同じことが言えるとは決められませんが、カロリーゼロ/ノンカロリーのような、人工甘味料を含んだ食べ物や飲み物を摂っている人は、自分の基礎代謝量と食事量を、より厳しく管理する必要があるようです。