一度痩せたのに、すぐ元に戻ってしまうというのは、ダイエットの典型的な失敗パターン!目標体重を達成できたあと、一定期間痩せた体型を維持できるようになったら、 『終了』 と考えるべきでしょう。
目標達成後、約1ヶ月の過ごし方を間違えると、あっという間にリバウンドして元の体重に逆戻りしてしまいます。
「まっいいか!体重は元の数値に戻っただけだし。」と安心できません。リバウンド後の体の中身は、以前より体脂肪率がぐ〜んとアップしちゃうんですよ。
ダイエット直後は、体重がダイエット前、もしくはそれ以上に増加しやすい!
★ 目標体重に到達したらすぐ、 「やっと食べられる^^」 と喜んで食事量を元に戻したり、 「今日はトレーニング休も!」 と、運動をサボったり...していませんか?
ダイエットを行った後の体には、守り態勢であるホメオスタシスのスイッチが入っています。
ホメオスタシスとは、体を常に一定に維持しようとする生命維持機能のことで、ダイエット中に、体に入ってくる栄養分が少なくなったことで、基礎代謝(エネルギー消費量)を減らして、危機的状況を乗り切ろうとします。
それまで、ずっと続いてきた食習慣を急に変えられたことに対する、カラダの防御反応です。
ダイエットを 「始めた」 「終わった」 というのは、あくまでも自分の意識(目標とした期間や体重)の問題で、体の機能はまだダイエット継続中なのです。
ダイエット後しばらくして、減らした食事量にも慣れた頃、 「このカロリーでも十分維持できる」 と判断するため、体はエネルギー消費量を元に戻します。この段階になって、やっとホメオスタシスのスイッチをオフにするのです。
このホメオスタシスのスイッチが切れた状態が、 『気持ちも体も...』 ダイエット終了ということなのです。
もしこのスイッチが切り替わる前に、食事を元に戻したり、運動をストップしてしまうと、基礎代謝が減っているのに対し、摂取カロリーが増えるため、間違いなくリバウンドを起こしてしまいます。
ホメオスタシスのスイッチが入っている間は、 『満腹感がズレていること』 と、 『脂肪細胞が大きくなりやすい』 ため、体内では吸収率が非常に高いことに加え、食事が増えているため、体重が簡単に元に戻ってしまうんですね。
また体組成は、体脂肪率がぐ〜んとアップしているので、次のダイエットの時には、以前の体より脂肪を落とすことが非常に難しくなるため、ダイエットの成功率がだんだん下がってくるんです。
こうした状況を防ぐためにも、ダイエット後およそ1ヶ月は、ゆっくりとカラダを慣らすためのリハビリ期間の『定着期』を設けなければなりません。
ダイエット終了後の食事は、どうすればいい?
★ ダイエット終了後は、 「カラダさん?ダイエットはもう終わったよ!これからきちんと食べるからよろしくね!」 と、ダイエットをやめたことを、きちんと伝えなくてはいけません。
ダイエット後の食生活ですが、消費カロリーを下げていた人は、食事量をゆっくりと1ヶ月程度かけて、戻していきましょう。
例えば、1日に 『−600kcal』 の食事制限を行っていたなら、 『−400kcal』 に程度に戻してみるような感じで、ゆっくりとカロリーを戻していきます。
この状態で約1ケ月程度様子を見て、体重や体脂肪にあまり変化がでないようであれば、一応成功とみなします。
でも、もともと食べ過ぎていて、食事制限をしていた人は、今のまま継続していきましょう。
ダイエット中は食べたくても、食べられなかった物がいっぱいあると思いますが、そのストレスを一気に爆発させないよう、気をつけてください。今までのつらい努力がすべてが水の泡になってしまいます。
定着期を成功させる食事。8つのルール!
1: 油を極力使用しない調理法やメニューを心がける。
油大さじ1(14g)当り
126kcalのカロリーがあります。ゆで卵1個80kcalですから、かる〜く1個半食べるのと同じになります。(※同じカロリーを摂るなら、油には脂肪しか含まれていませんが、ゆで卵ならビタミンやタンパク質などが含まれています。)
2: マヨネーズやドレッシングを、食べても安心なローカロリー製品に変える。
通常のマヨネーズなら、(大さじ1(15g)当り
100kcal)なのに対し、例)キューピークォーターなら、(大さじ1当り
25kcal)と、1/4のカロリーダウンが可能。
3: 肉は鶏ササミなど、できるだけ脂身が少なく、タンパク質の多い肉を選ぶ。
筋肉の材料となるタンパク質を多り、脂肪の材料となる脂身を控えめに!
4: こんにゃく・海藻・きのこなど、ノンカロリー・ローカロリー食品の割合を増やす。
カロリーが低いだけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれます。
5: 水溶性食物繊維を含む食材を増やす。
中性脂肪の吸収を抑え、腸内環境も整えてくれます。納豆・山芋・昆布・ナメコ・鮭・鶏皮・ウナギ・ 寒天など...
※参照)水溶性食物繊維の新効果
6: 水分補給は、清涼飲料水よりも、お茶やミネラルウォーターを飲む。
カロリーゼロの商品もありますが、健康増進法に基づく基準で、食品100mlあたり5kcal未満であれば、カロリーゼロやノンカロリーと表示できるということで、 決して0kcalではありません。
7: 外食をするときは、必ずカロリー優先で選ぶ。
外食の定番メニューは高カロリー、また油を多く使用しています。ここでカロリーを稼がないように注意!
8: アルコールは控えめに...ビール(発泡酒)ならローカロリーを選ぶ。
ビール1缶(350ml当り142kcal)なのに対し、例)麒麟ZERO(キリンゼロ)なら、(350ml当り67kcal)と半分以下。
ざっとこんな感じでしょうか...。
※次は...定着期を乗り切る運動。10のヒント!