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  きれいに痩せたい♪  

カロリー信仰のダイエットは、リバウンドしやすく、お肌もカラダもボロボロになってしまいます。

リバウンドも老化も起こさない健康的なダイエットのために、 痩せる、太るのメカニズムをきちんと理解しておくことが大切です。

きれいラボでは、ストレスをためず、美しく健康的に痩せるダイエット!をテーマにしています。 食生活やエクササイズ、リラックス方法等、ダイエット成功の秘訣をお届けします。

きれいラボ編集部

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動画でわかる! 基本フォーム#04 (正しいスクワットのしかた)

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【  エクササイズ基本フォーム#04  】

動画でわかる!エクササイズ (基本フォーム#04:正しいスクワットのしかた)

スクワットというと、「アスリートがトレーニングに行うつらいもの〜」というイメージがありますが、空いた時間に場所を選ばず行うことができ、忙しくて運動不足の人の肥満改善にも高い効果があります。

でも、ただ膝を曲げたり伸ばしたりだけのスクワットでは効果は半減。ダイエット効果が抜群とはいえません。 【正しい姿勢】 【正しい呼吸法】 【正しいスピード】の3つの基本を守り、きちんとしたスクワットを行えば、1日3分でも、ウエストくびれて、ヒップアップ!!メリハリボディを手に入れることができます。

 基本フォーム#04:正しいスクワットのしかた

動画でわかる!エクササイズ 基本フォーム#04  (正しいスクワットのしかた)

痩せ  &  美脚エクササイズの定番はなんといってもスクワットです。膝を曲げる角度を浅くするフォームなら、初心者でも大丈夫。

正しいスクワットのしかた

正しいフォームで行なえば、大腿筋、大殿筋、大腰筋、腹筋、背筋を効率よくトレーニングでき、筋肉の引締めや筋力アップの効果が期待できます。体脂肪を燃やし全身を引き締めてくれます。

全ての筋肉を鍛えるためには、ウエイトを持つとさらに効果がありますが、健康維持が目的の範囲なら、ウエイトなどの負荷をかけずに行っても、充分な運動効果が得られます。

高齢の方が、の筋力を維持したいなら、スロートレーニング式のスクワットオススメ。 通常の筋トレのスクワットと比べて、回数が少なく、室内で簡単にできるというのも魅力的です。

スクワットで鍛える筋肉で、今回注目したいのが大腰筋。

大腰筋は、直立の姿勢を保ったり、歩いたり階段を上るときなどに働き、日常生活の動作において、とても重要な役割を担っています。

歩くときには、大腰筋が収縮して太ももを引き上げ、下ろしたりする働きをしています。

でも、大腰筋の筋力が衰えると、足を引き上げられなくなり、徐々に足やつま先を地面からほとんど離さない「すり足状態」で歩くようになり、老化の第一歩ということになります。

また大腰筋は、腹筋や背筋とともに、姿勢を維持するために働いているのですが、大腰筋が衰えると、腹筋や背筋にも影響を及ぼし、背骨をしっかりと支えることができなくなります。

すると、腰に上半身の重みが集中して、骨盤の後傾が強くなり、腰痛、肩こり、首の痛みなどが起こってきます。 大腰筋をトレーニングすることは、姿勢の維持につながり、腰痛・肩こり・首まわりの痛みの防止に効果的なのです。

心者の場合、スクワットのフォームを覚えることを目的として、はじめは椅子を使った方法がおすすめです。 椅子を補助として使うことで、膝がつま先より、前方に出ることを回避しやすくなるからです。

また、初心者がスクワットを行うと、数回の動作で呼吸が上がってしまうことがありますが、椅子の補助を使うと、負荷を調整することができるため、回数を行うことが可能になります。

負荷をかけるエクササイズ(スクワット・腹筋など)を行うときは、必ず正しいフォームでゆっくりと行ないます。

勢いや反動をつけて行うと効果が半減するだけでなく、関節や靭帯などを痛めてしまい、せっかく始めたダイエット運動も、辛くなり継続を断念せざるを得なくなります。

正しいスクワットのしかた

【目的】正しいトレーニング法
【部位】スクワット
エクササイズ注意点
基本姿勢として、まず最初は負荷を持たず、胸の前手を組んでトレーニングを行いましょう。
スタートの姿勢
腰はそらせ過ぎず、胸を張って背筋を伸ばし、骨盤がニュートラルな状態になっているのを確認してください。 肩甲骨を中央に寄せるような意識で立つと、きれいな姿勢が取りやすくなります。
腰を降ろす姿勢
スタンスは肩幅程度で、つま先は軽く膝を曲げたときでも方向が一致するよう揃えます。上体をあまり前傾させず、膝が自分のつま先よりも前に出ないようにします。 お尻を後ろに引くイメージです。目線は水平か、やや高い位置を見て、うつむかないように注意しましょう。
立ち上がる姿勢
腰から浮かせるのではなく、胸から突き上げるようなイメージで...。 上半身の角度を崩さないようにすることが大切です。

トレーニングを初めて行う場合は、重心を後ろに持っていくのが難しく、バランスを崩すことがあります。

倒れることを防ごうとして膝や足首の動きが大きくなり、股関節の動きが小さくなると、あまりトレーニング効果は得られませんのでご注意を...。

※トレーニング中に呼吸を止めると、血圧が急激に上がり過ぎてしまいます。回数をカウントしながら行うと、呼吸を止めるのを避けることができます。

筋肉を効率よくつけるなら、2〜3日おきにトレーニングを行うのが理想的です。

ロートレーニング (以下:スロトレ) とは、ひとつひとつの動作をゆっくり行うことで、筋肉を太く強くするというトレーニング方法。

東京大学の教授でスロートレーニング提唱者の石井直方先生が、日テレの【世界一受けたい授業】や、さまざまなマスメディアで、スロートレーニングのやり方をいくつか紹介してくれていますが、 どの方法も、特別に難しい運動をするものではなく、運動初心者や高齢者にもやさしいトレーニングになっています。

【スロトレ5つのメリット】
基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質に...
筋力がアップすることで運動能力の向上に...
成長ホルモンの影響で新陳代謝がアップし、アンチエイジングに...
インナーマッスルを鍛えることによって、姿勢が良くなり腰痛対策に...
毛細血管の血流をアップ。冷え性に効果的...

「無酸素運動」で筋肉を増やし、成長ホルモンの分泌を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質にして美しくやせるというものです。

最大のメリットは軽い負荷でも、高負荷で行う筋トレと同様の効果を得られるというところ。

スロトレの原理は、ゆっくりと通常より長い間、筋肉に力を出させると、筋肉内部の血液の流れが制限され、筋肉は酸素不足の状態に陥ります。

このことで、軽い負荷なのに、筋肉は大きな負荷がかかっていると錯覚し、重いバーベルを持ち上げた時のような負荷と、同じような効果が得られるのです。

【エクササイズ実施における注意事項】
・エクササイズの最中、身体に痛みや異変を感じたらすぐに休みましょう。
・妊娠中や生理痛がひどい方は、医師に相談してから行ってください。
・記事の内容は効果・効用を保証するものではありません。
・事故やケガ等については、kirei-laboは一切の責任を負いかねます。
・自己管理の元、ケガや故障のないよう十分に注意して行ってください。
 
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