きれいラボ

足痩せ  &  美脚エクササイズの定番はなんといってもスクワットです。膝を曲げる角度を浅くするフォームなら、初心者でも大丈夫。

正しいフォームで行なえば、大腿筋、大殿筋、大腰筋、腹筋、背筋を効率よくトレーニングでき、筋肉の引締めや筋力アップの効果が期待できます。体脂肪を燃やし全身を引き締めてくれます。

全ての筋肉を鍛えるためには、ウエイトを持つとさらに効果がありますが、健康維持が目的の範囲なら、ウエイトなどの負荷をかけずに行っても、充分な運動効果が得られます。

高齢者の方が、足腰の筋力を維持したいなら、スロートレーニング式のスクワットがオススメ。 通常の筋トレのスクワットと比べて、回数が少なく、室内で簡単にできるというのも魅力的です。

スクワットで鍛える筋肉で、今回注目したいのが大腰筋。

大腰筋は、直立の姿勢を保ったり、歩いたり階段を上るときなどに働き、日常生活の動作において、とても重要な役割を担っています。

歩くときには、大腰筋が収縮して太ももを引き上げ、下ろしたりする働きをしています。

でも、大腰筋の筋力が衰えると、足を引き上げられなくなり、徐々に足やつま先を地面からほとんど離さない「すり足状態」で歩くようになり、老化の第一歩ということになります。

また大腰筋は、腹筋や背筋とともに、姿勢を維持するために働いているのですが、大腰筋が衰えると、腹筋や背筋にも影響を及ぼし、背骨をしっかりと支えることができなくなります。

すると、腰に上半身の重みが集中して、骨盤の後傾が強くなり、腰痛、肩こり、首の痛みなどが起こってきます。 大腰筋をトレーニングすることは、姿勢の維持につながり、腰痛・肩こり・首まわりの痛みの防止に効果的なのです。

初心者の場合、スクワットのフォームを覚えることを目的として、はじめは椅子を使った方法がおすすめです。 椅子を補助として使うことで、膝がつま先より、前方に出ることを回避しやすくなるからです。

また、初心者がスクワットを行うと、数回の動作で呼吸が上がってしまうことがありますが、椅子の補助を使うと、負荷を調整することができるため、回数を行うことが可能になります。

負荷をかけるエクササイズ（スクワット・腹筋など）を行うときは、必ず正しいフォームでゆっくりと行ないます。

勢いや反動をつけて行うと効果が半減するだけでなく、関節や靭帯などを痛めてしまい、せっかく始めたダイエット運動も、辛くなり継続を断念せざるを得なくなります。

スロートレーニング (以下:スロトレ) とは、ひとつひとつの動作をゆっくり行うことで、筋肉を太く強くするというトレーニング方法。

東京大学の教授でスロートレーニング提唱者の石井直方先生が、日テレの【世界一受けたい授業】や、さまざまなマスメディアで、スロートレーニングのやり方をいくつか紹介してくれていますが、 どの方法も、特別に難しい運動をするものではなく、運動初心者や高齢者にもやさしいトレーニングになっています。

【スロトレ5つのメリット】

基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質に...

筋力がアップすることで運動能力の向上に...

成長ホルモンの影響で新陳代謝がアップし、アンチエイジングに...

インナーマッスルを鍛えることによって、姿勢が良くなり腰痛対策に...

毛細血管の血流をアップ。冷え性に効果的...

「無酸素運動」で筋肉を増やし、成長ホルモンの分泌を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質にして美しくやせるというものです。

最大のメリットは軽い負荷でも、高負荷で行う筋トレと同様の効果を得られるというところ。

スロトレの原理は、ゆっくりと通常より長い間、筋肉に力を出させると、筋肉内部の血液の流れが制限され、筋肉は酸素不足の状態に陥ります。

このことで、軽い負荷なのに、筋肉は大きな負荷がかかっていると錯覚し、重いバーベルを持ち上げた時のような負荷と、同じような効果が得られるのです。