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【 エクササイズ基本フォーム#03 】
腕立て伏せというのは、どこを鍛えるトレーニングなのでしょうか？ 一見腕立て伏せは、腕力を必要とするトレーニングのように見えますが、体幹や下肢の筋力も必要とする、全身の筋力トレーニングなのです。 特に女性の場合、男性と比べると筋力が弱い傾向があり、はじめたものの、腕立て伏せが続かない傾向がありますが、少ない回数でも効果はあります♪単に回数をこなすよりも、正しいフォームでできることを目指して下さい。
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| ポ | イ | 【目的】正しいトレーニング法 |
| ン | ト | 【メニュー】腕立て伏せ |
※トレーニングの後半、きつくなってきたら、肩甲骨を開きやすくなります。特に気をつけて行いましょう 筋肉を効率よくつけるなら、2〜3日おきにトレーニングを行うのが理想的です。 | ||
プッシュアップバーとは、腕立て伏せを行うときの補強用の器具のことです。同じ回数でもこれを使用して行うことで、負荷を飛躍的に向上させることができます。
- 【プッシュアップバー5つの特徴】
- 可動域が大きくなり、体をより深く沈めることができる。
- バーを縦に置いて行うのと横に置いて行うなど簡単に使う筋肉を変えられる。
- グリップを握るため、前腕の筋肉や握力も鍛えることができる。
- 握りが柔らかく、手首を傷めにくい。
- 特に胸筋や上腕を使うので、男性はパンプアップ、女性はバストアップに効果的です。
プッシュアップバーを使用すると、腕全体の筋力アップと背筋運動の両方のエクササイズが行えます。
（参考記事：プッシュアップバリエーションはこちら
）
また、バーを置く位置、角度、幅を変えることによって、腕、肩、胸のさまざまな部分を強化できます。 バーの幅を広げれば胸筋を、狭くすれば腕の筋肉を鍛えることが出来ます。
足を前方へ出して行うリバースプッシュアップを行うこともでき、家庭で上半身を鍛えるには、安価な割りに効果の高い器具の一つです。
※プッシュアップバーの変わりに、タウンページなど厚めの本などでも代用はできます。
- 【エクササイズ実施における注意事項】
- ・エクササイズの最中、身体に痛みや異変を感じたらすぐに休みましょう。
- ・妊娠中や生理痛がひどい方は、医師に相談してから行ってください。
- ・記事の内容は効果・効用を保証するものではありません。
- ・事故やケガ等については、kirei-laboは一切の責任を負いかねます。
- ・自己管理の元、ケガや故障のないよう十分に注意して行ってください。
筋力を強くしたり、筋肉を太くするために、筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニングを「レジスタンス トレーニング」あるいは「レジスタンス エクササイズ」と呼びます。
腕立て伏せなど自重を用いた方法、ダンベルなどフリーウエイトを用いた方法、ゴムチューブを用いたチュービング、トレーニングマシンを用いた方法、水の抵抗を利用した方法などがあります。
