動画でわかる！エクササイズ 基本フォーム#02 (正しい腹筋のしかた)
筋力トレーニングなどエクササイズを行うために、「どのメニューをどのような順序で行えば良いんだろう？」と迷った事はありませんか？
筋力を鍛える上では、それぞれのメニューの回数や負荷よりも、行う順番がとても重要な意味を持っているのです。
例えば、腕などの小さな筋肉が先に疲れてしまうと、大きな筋肉を動かすときの補助に支障をきたし、効果的なエクササイズが行えなくなります。
そのためには、メニューを組む順番が大切で、腕や脚など体の末端にある小さな筋肉よりも、体の中心に近い大きな筋肉のトレーニングを優先的に行う必要があります。
体幹の大きな筋肉は多少疲労していても、腕や脚などの末端の筋肉を鍛える上では、大きな問題になることはほとんど無いのです。
また、負荷をかけるエクササイズ（腹筋・スクワットなど）を行うときは、必ず正しいフォームでゆっくりと行ないます。勢いや反動をつけて行うと効果が半減するだけでなく、関節や靭帯などを痛めてしまい、せっかく始めたダイエット運動も、辛くなり継続を断念せざるを得なくなります。
正しい呼吸法も非常に大切です。
原則として力を入れるときにゆっくり吐くようにします。例えば、腹筋であれば、上体を起こす時に吐き、元に戻る時に吸うようにします。正しい呼吸を行うことで、運動中の筋肉に必要な酸素を、スムーズに供給することができ、脂肪燃焼効果もアップするのです。
バランスよく筋肉をつけるため、拮抗筋を上手に刺激することが大切です。
腹筋（腹直筋）と背筋（脊柱起立筋）のような関係を、【拮抗筋（きっこうきん）】と呼びます。
一方が収縮すると他方が弛緩する、お互いに動作が対立する関係にある筋肉の事です。
この相対する筋肉をかたよりなく交互に鍛えると、バランスよく筋肉が鍛えられ、運動後の疲労感を和らげることができます。
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ポ
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イ |
【目的】正しいトレーニング法 |
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ン |
ト |
【部位】腹筋
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- エクササイズ注意点
- 腰痛持ちの方で、腹筋をした方がいいとアドバイスされた人も多いと思いますが、実際は腹筋を鍛える動作そのもので痛めてしまったりします。
- 腰を痛めた人の場合
- 腹筋のやり方が間違っているために、腰に負担がかかっています。膝を伸ばした状態で腹筋運動をすると腰を痛めます。必ず膝は曲げて行いましょう。また、回数のみにこだわらないよう注意しましょう。
- 腰が弱い人の場合
- 重いものをもったり、同じ姿勢をしていると腰に来るような人は、腹筋だけやっていては腰に負担がかかります。腹筋を鍛えると同時に、拮抗筋（背中、腰周り）も鍛えましょう。
- 痩せている人の場合
- 肉付きが悪いため、敷物無しで固い場所で腹筋をし続けると、ダイレクトに腰に負担が来ます。
フローリングの上などでは、薄いヨガマットでは痛みはとれません。座布団のようなものを、腰に敷いて行うと驚くほどラクに腹筋ができます。
※腰痛を起こさず腹筋を鍛えるためには、いきなり腹筋から始めるのではなく、トレーニング前にまず体を柔軟にするストレッチを行ってから、トレーニングする事をお勧めします。
筋肉を効率よくつけるなら、2〜3日おきにトレーニングを行うのが理想的です。
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- 【エクササイズ実施における注意事項】
- ・エクササイズの最中、身体に痛みや異変を感じたらすぐに休みましょう。
- ・妊娠中や生理痛がひどい方は、医師に相談してから行ってください。
- ・記事の内容は効果・効用を保証するものではありません。
- ・事故やケガ等については、kirei-laboは一切の責任を負いかねます。
- ・自己管理の元、ケガや故障のないよう十分に注意して行ってください。
