「若い時と食事の量は変わっていない。」 むしろ減っているいるのに、最近ウエスト周りに脂肪がつくようになってきた...とお嘆きのあなた。
それは、一般的に言う「中年太り」かもしれません。
今回は、中年太りの原因とウォーキングを取り入れた予防・解消のポイントをご紹介します！
中年太りの主な原因！
一般的に中高年世代になると、肉や脂っこい食事よりも、煮物や魚などの和風の食事や
薄味のさっぱりした料理を好んで食べるようになると思います。
ヘルシーな料理を好んで食べるようになっているのに、なぜ中年になると、お腹が出たり、体の様々な部分に余分なお肉がつき、中年太りと呼ばれる体型になってしまうのでしょう？
- 男性・女性ともに共通しているのは、主に次のような原因です。
- 【中年太りの主な原因は以下の3つ！】
- 筋肉量減少による基礎代謝の低下。
- 生活活動量が減ることによる消費エネルギー量の減少
- 肥満遺伝子が活発に働き始める。
この原因のうち、遺伝子による働きを抑えるのは非常に難しいのですが、基礎代謝の低下や生活活動量については、運動を取り入れるなど、生活習慣を少しだけ変えることで改善が可能です！
中でも、ウォーキング（歩く）は、健康効果が高い運動療法として最近注目されています。
ウォーキングを継続すると、ダイエットに効果があるだけでなく、心肺機能のアップ、血圧の安定やストレス解消など健康面で様々な効果があるといわれています。正しい姿勢で歩くことで、体のゆがみを正し、内臓の機能をアップさせてくれます。
効果的なウォーキングの目安とは？
適度の運動強度で十分な運動量をこなすことが、ウォーキングの効果を引き出すポイントです。
体にどの程度の負荷を与えるかを運動強度と呼びますが、ウォーキングでダイエット効果を得るには、「ややきついかな？」と感じる程度が最適です。軽く汗ばみ、呼吸が少し多くなるくらいです。
歩行強度を上げるには以下の4つのポイントがあります。
【1 長時間速く長く歩く】
「長時間」「速く」そして「長距離」行えば、ウォーキングでもかなりの強度の運動となります。
目安としては、週に2〜3回、30分、3kmくらいのウォーキングから、1時間6kmを目標に、少しずつウォーキング量を増やしていくと、歩行強度も上がり基礎代謝の活性につながります。
キョリ測β
というサイトなら、地図上で自分のウォーキングコースを選択すると、歩行距離や速度・時間の目安、消費カロリー換算もしてくれ、ウォーキングのプランや分析にとても便利ですよ♪
【2 きれいなフォーム】
普段よりも歩幅を広げ、太ももを高く上げて、両手を大きく振る！通常のウォーキングでは使うことの少ない筋肉のエクササイズができます。
意識的に歩幅を広げることで、骨盤の矯正にもつながり、下半身ダイエットにも...♪
【3 ウエイト（負荷）を使う】
ダンベルなどのウエイトを持ってウォーキングをすることで、通常のウォーキングに比べ、歩行強度を高めることが可能です。適度な負荷がかかることで運動の強度が増し、両手にウエイトを持ちしっかりと両腕を振ることで、二の腕など上半身のシェイプアップ効果も期待できます♪
ダンベルは歩く時に邪魔にならないよう、持ちやすい形になっている、ウォーキング専用ダンベル
がオススメ！
ウォーキングでは汗をかくため、滑りにくく、防汚抗菌加工のものを選びましょう。
リストウエイト
やアンクルウエイト
で、手首・足首にウエイトを装着する方法なら、ウォーキングだけでなく日常生活もエクササイズに...♪
【4 コースを変える】
平坦な道ばかりでなく、階段の多いコースを歩いたり、坂など地形的にアップダウンがあるコースを歩くことで、
同じ時間の運動でも運動強度が高まります。
フラットな所だけを歩く場合に比べて、筋肉への負荷の掛かり方が多様になります。
ウォーキングの時間帯別効果！
【朝のウォーキング】
朝食前にウォーキングすることで、脂肪燃焼効果がアップします。運動を始めると、体は最初に、血液中のブドウ糖をエネルギーにしようとします。しかし空腹のため、血液中にブドウ糖が見当たりません。そこで、始めから脂肪を燃やすというわけです。
※おなかがすきすぎて、気分が悪くならないよう、消化の良いバナナ1本ぐらいの糖分補給がおすすめです。
【昼のウォーキング】
交感神経の働きが1日のうちで一番活発で、調整能力も高いので、運動には一番適した時間帯です。
【夜のウォーキング】
人間は、寝ている間に新陳代謝が活発になり、体の修復を高めるホルモンが盛んに分泌されます。夜のウォーキングで、酸素をたっぷり取り込んでおくと、血行がよくなり、ホルモンの分泌が活発になって、体の新陳代謝はよりアップします。
脂肪は、夜寝ている間につきやすいため、夜歩いて余分な脂肪を燃やしておくと、余分なお肉が付きにくくなります。
※就寝前ギリギリの歩行は、寝つけなくなることもあります。就寝2〜3時間前にはウォーキングを終了しましょう。防犯ベルなど護身対策もお忘れなく...。
どのくらいの回数やればいい？
「ウォーキングは毎日歩かなければ効果が無い！」と思い込んではいませんか？
毎日歩かなければ効果を得られないということはありません。無理をせず、自分のペースで継続していくことが大切です。
それぞれの生活スタイルによって、自分が一番歩きやすい時間帯を選びましょう。
【朝・昼・夜】いつ歩くにしても、毎回同じ時間帯に歩くのが理想的です。
初めは、週3日くらいを目安に始めましょう。徐々に日数を増やしていき、週5日で週休2日ペースぐらいにできるとダイエットにも健康にも理想的です。生理痛や体調がすぐれないときは、休むくらいのゆとりをもって始めましょう。
法則その
ウォーキングで肥満解消・基礎代謝を上げる！
ダイエット効果だけでなく、心肺機能のアップ、血圧の安定やストレス解消など健康面で様々な効果も...
1日30分のウォーキングで、ご飯1膳分のカロリーダウン♪
