フィットネスジムで トレーニング やダイエットをしているという人が増えましたが、最近では 【サーキット トレーニング】 という方法をもちいたジムが全国に急速に拡大しています。
今までのフィットネスジムとは違い、誰でも効果的にダイエット効果を実感できる、小規模で低価格なコンビニタイプのスタジオで、多くの女性から支持されている新しいスタイルのフィットネスです。
このトレーニング方法はアメリカが発祥で、有酸素運動と無酸素運動の筋力トレーニングを30秒づつ休憩(インターバル)なしで交互に行なうというものですが...。
サーキット トレーニングとは一体なんぞや?
サーキット トレーニングとは、筋力トレーニングなどの無酸素運動とウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とを交互に繰り返し行ない、カラダの基礎代謝をあげ、効果的に脂肪を燃焼させるというトレーニング方法です。
無酸素運動(筋肉トレーニング)を30秒以上全力で行うと乳酸(疲労物質)がたまってしまいます。そのため、30秒以上のトレーニングは、身体を疲れやすい状態にしてしまいます。
運動のあと、筋肉痛になると、なかなか長く続けることができませんが、サーキット トレーニングなら、たまりかけた疲労物質を、有酸素運動で体脂肪と共に燃焼させていくため、疲れも溜まりにくいという利点があるのです。
また、ウォーキングやジョギングのみの有酸素運動なら、20分以上継続しないと脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
運動に慣れていない場合、早々に挫折してしまいがちですが、サーキット トレーニングの場合、無酸素運動をプラスするだけで1回たった3分という短時間でも脂肪燃焼効果が期待できるため、慣れていない人でも容易に継続が可能です。
加えてダイエット運動をサーキット トレーニングで行うと、筋肉量が増えるので基礎代謝量が上がり、「やせ体質」をつくることとなり、リバウンドしにくくなるのです。
ジムでのサーキットトレーニングは、30分を1セットに行われる場合が多いのですが、お家でダイエット目的で行う場合は、有酸素運動を30秒、無酸素運動を30秒、これを1セット合計3分間繰り返すだけという、簡易トレーニングが人気のようです。
30秒...!
サーキット トレーニングは、イギリスのリーズ大学のモーガン氏(R.E.Morgan)とアダムソン氏(G.T.Adamson)が考案したトレーニング方法です。
まずAの筋肉を鍛えるトレーニングを行い、次にB、そしてCの筋肉を鍛えるトレーニングを行う...というように、6〜12種類の目的に合わせた筋力トレーニングを30秒づつ、休憩を挟まずに行います。
組み合わせる種目によっては、50歳を過ぎて初めて挑戦される方でも出来るようなサーキット トレーニングも可能です。
絶対30秒ずつじゃなきゃダメなの?と思う人も多いはず。実は、筋肉というのは、同じところを30秒以上続けて使うと、乳酸という疲労物質が溜まって筋肉痛になってしまうそうで、つまり...30秒の秘密とは筋肉痛にならないためのものなんです。
また、たとえ筋肉痛にならなくても、一度筋肉を使った後はその筋肉をしっかり休ませてあげることも大切!
アスリートも、筋トレをしたら一日は必ず休息を取るといいます。
超回復
というものがあり、しっかり休ませながら行うほうが、効果が出やすいのだそうです。自宅でトレーニングを行う際には、週に2〜3回のペースで取り組んでみましょう♪
サーキット トレーニングが、ダイエットに効く3つの理由?
サーキットトレーニングでは、無酸素運動(筋力トレ)と有酸素運動を30秒ずつ交互に行う構成になっています。無酸素運動(筋力トレ)を組み合わせると、有酸素運動だけを行うよりも、脂肪燃焼効果が3倍にも高まるともいわれ、ダイエットにとって非常に効果的です。さて、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる3つの理由とは...?
【1:酸素供給】
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するためには、心拍数を上げ、大量の酸素を血中に送り込む必要があります。
心拍数を平常時に比べ、60%〜80%上げると、効率よく脂肪を燃焼できるといわれているのですが、ウォーキングなどで心拍数が上がるのは、せいぜい50%程度くらいまで...。
そこで筋力トレーニングをはじめに組み込むことで、心拍数をまず60%〜80%に上げます。
その直後の有酸素運動で、その心拍数をキープすることで、常に60%〜80%アップの状態を維持することができるのです。
【2:体温上昇】
「有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、20分以上必要!」という話は定説ですが...
脂肪の燃焼には、脂肪分解酵素リパーゼの働きが大きく作用しているのですが、このリパーゼは、体温が0.5℃〜1℃上昇すると活発に働き出す性質があります。
いままで有酸素運動が20分以上必要だといわれていたのは、ウォーキングなどで体温を上げて、このリパーゼを活性化させるまでに、およそ20分かかるという理由からだったのです。
サーキット トレーニングでは、はじめに筋力トレーニングをすることで、体温は運動開始後すぐに、1℃ほど上昇するため、リパーゼも活発に働き出し、効率よく脂肪燃焼ができるということなのです。
【3:血流アップ】
筋力トレーニングで体温と心拍数を上げることで、比較的血の巡りが良くないことが多い、毛細血管の血流が良くなります。そうすると、毛細血管の末端まで酸素を送ることができ、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
この3つのポイントにより、無酸素運動(筋力トレ)と、有酸素運動を繰り返し行うことで、従来の3倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。
同時に筋力トレーニングにより筋肉が増え、基礎代謝があがるため、長期的に脂肪を燃やしやすいカラダ作りができるということで、リバウンド対策も万全なのです。
- 厳選サーキット トレーニング解説サイト
- 1日15分のホームワークアウト http://bodyquest.jp/home/homegym-basic.html
- サーキット トレーニングでリバウンド撃退 http://beautystyle.jp.msn.com/...
- 自宅でできるサーキットトレーニング http://www.nikkeibp.co.jp/...
- パフォーマンス向上委員会 http://www.cramer.co.jp/jrHigh/...
- 女性だけの30分フィットネス カーブス http://www.curves.co.jp/index.html...
法則その


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超回復
(ちょうかいふく)
筋肉は筋肉の繊維が束になった状態で形成されています。無酸素運動で筋トレなどを行うと、この筋繊維が傷つき破壊されてしまいます。
すると人間の体は傷ついた筋繊維を元に戻そうと、タンパク質などの材料をもとにして修復を始めます。
この時、次に同じ負荷がかけられても耐えられるように、前回よりも少しだけ筋繊維を太くさせて修復します。これを『超回復』と呼びます。