きれいラボ

運動の種類は大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動とに分けられます。

無酸素運動（アネロビクス）とは、瞬発力に優れた白筋を用いた運動のことで、スクワットや腹筋、腕立て伏せなど、筋トレ（筋肉トレーニング）などのような、比較的激しい運動のことです。

無酸素運動の内容としては、筋肉を鍛えるものであれば腹筋や腕立てなど、何でもいいのですが、ダンベルやチューブなどを使った、瞬発力を使うトレーニングが、バランスよく鍛えられるためオススメです。

有酸素運動  (エアロビクス)  は持久力に優れた赤筋を使う運動で、ダンス形式のエアロビクスダンスを指すことが多いですが、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。

全身を使うため持久力が上がり、脂肪の燃焼効率が良くなってきます。ただし有酸素運動の場合、効果が上がりだす時間が、運動開始後20分はかかるため、長めに運動するように心がけましょう。

短時間だと、糖分が先に燃焼されるだけで、脂肪燃焼につながりにくいのです。
無酸素運動の後に行うとより効果的です。

基礎代謝アップなら無酸素運動！

無酸素運動は、筋肉内に存在する、ATP（アデノシン三リン酸）やグリコーゲン、血糖をエネルギーとして利用して行う運動のことで、酸素が無くてもエネルギーを生み出す運動なので、無酸素運動と呼ばれます。決して運動を息を止めてする事ではありません。＾＾

このATPは、瞬間的に大きな力を出すことはできますが、短時間しか持続できないという特徴があります。

無酸素運動には、筋力増強を目的とした腹筋や腕立て伏せ、ダンベルなど筋力トレーニング、スクワットなどがあります。

ダイエットを効果的に行うためには、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていくことがとても重要になるのですが、 この筋肉を鍛える時のポイントは  『筋肉の超回復』  にあります。

筋肉量を増やす、超回復とは？

まず、筋肉は筋肉の繊維が束になった状態で形成されています。

無酸素運動で筋トレなどを行うと、この筋繊維が傷つき破壊されてしまいます。この状態が、運動をした翌日によく現れる筋肉痛です。

すると人間の体は傷ついた筋繊維を元に戻そうと、タンパク質などの材料をもとにして修復を始めます。

この時、次に同じ負荷がかけられても耐えられるように、前回よりも少しだけ筋繊維を太くさせて修復します。
これを  『超回復』  と呼びます。

筋トレなどで、急激に筋肉を痛めつけることで、その再生の際、傷つく前よりも大きく回復するのです。 この超回復を繰り返しながらトレーニングを行うようにすれば、筋肉量は増えることになります。

ただし、筋肉を超回復させるには十分な栄養と休息が必要になります。筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けていくと、 "オーバートレーニング" になってしまいますので、十分注意してください。

食事は、高たんぱく質のものを摂取するようにしてください。たんぱく質を構成している約20種類の アミノ酸 は、筋肉を回復させる為に必要な成分となります。

このうち9種類の 必須アミノ酸 については、体内で合成されないので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

また睡眠も大切な要素になります。人間の体をダメージから回復させる成長ホルモンは、夜10時から深夜2時の間にたくさん分泌されるといわれています。

睡眠の量は、最低でも6時間、ハードなトレーニング中ならば8時間程度の休息を取ってください。

しかし、女性の場合、「あまり筋肉トレをしたら筋肉がムキムキになるのでは？」と心配になる人も多いのではないでしょうか？

一般の人が行う普通の筋肉トレーニングでは、簡単に筋肉質になることはありません。 筋肉は超回復と同時に、また以前の状態に戻ろうとするからです。

ハードな運動をした後に、腕や脚やパンパンになったという経験がありますよね？

これは筋肉が太くなったわけではなく、疲労した筋肉を回復させる為に、血液や水分が筋肉に集まって起こる一時的な現象です。

無酸素運動による筋トレは、基礎代謝アップの条件である「筋肉量を増やす」ことに適した運動といえます。そして、短時間に強い筋力やパワーを発揮させ、ひきしまった弾力のあるボディーを作ってくれます。 基礎代謝の低い人は、まず無酸素運動の方を優先して行いましょう。