ダイエット情報満載!きれいラボ!

  きれいに痩せたい♪  

カロリー信仰のダイエットは、リバウンドしやすく、お肌もカラダもボロボロになってしまいます。

リバウンドも老化も起こさない健康的なダイエットのために、 痩せる、太るのメカニズムをきちんと理解しておくことが大切です。

きれいラボでは、ストレスをためず、美しく健康的に痩せるダイエット!をテーマにしています。 食生活やエクササイズ、リラックス方法等、ダイエット成功の秘訣をお届けします。

きれいラボ編集部

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ダイエット終了のタイミングを間違えた!その2

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一度痩せたのに、すぐ元に戻ってしまうというのは、ダイエットの典型的な失敗パターン!目標体重を達成できたあと、一定期間痩せた体型を維持できるようになったら、 『終了』 と考えるべきでしょう。

目標達成後、約1ヶ月の過ごし方を間違えると、あっという間にリバウンドして元の体重に逆戻りしてしまいます。

「まっいいか!体重は元の数値に戻っただけだし。」と安心できません。リバウンド後の体の中身は、以前より体脂肪率がぐ〜んとアップしちゃうんですよ。

ダイエット直後は、体重がダイエット前、もしくはそれ以上に増加しやすい!

ホメオスタシスのスイッチを切る。

★ 目標体重に到達したらすぐ、 「やっと食べられる^^」 と喜んで食事量を元に戻したり、 「今日はトレーニング休も!」 と、運動をサボったり...していませんか?

ダイエットを行った後の体には、守り態勢であるホメオスタシスのスイッチが入っています。

ホメオスタシスとは、体を常に一定に維持しようとする生命維持機能のことで、ダイエット中、体に入ってくる栄養分が少なくなると、基礎代謝(エネルギー消費量)を減らして、危機的状況を乗り切ろうとします。

それまで、ずっと続いてきた食習慣を急に変えられたことに対する、カラダの防御反応です。

ダイエットを 「始めた」 「終わった」 というのは、あくまでも自分の意識(目標とした期間や体重)の問題で、体の機能はまだダイエット継続中なのです。

ダイエット後しばらくして、減らした食事量にも慣れた頃、 「このカロリーでも十分維持できる」 と判断するため、体はエネルギー消費量を元に戻します。この段階になって、やっとホメオスタシスのスイッチをオフにするのです。

このホメオスタシスのスイッチが切れた状態が、 『気持ちも体も...』 ダイエット終了ということなのです。

ホメオスタシスのスイッチを切る。

もしこのスイッチが切り替わる前に、食事を元に戻したり、運動をストップしてしまうと、基礎代謝が減っているのに対し、摂取カロリーが増えるため、間違いなくリバウンドを起こしてしまいます。

ホメオスタシスのスイッチが入っている間は、 『満腹感がズレていること』 と、 『脂肪細胞が大きくなりやすい』 ため、体内では吸収率が非常に高いことに加え、食事が増えているため、体重が簡単に元に戻ってしまうんですね。

また体組成は、体脂肪率がぐ〜んとアップしているので、次のダイエットの時には、以前の体より脂肪を落とすことが非常に難しくなるため、ダイエットの成功率がだんだん下がってくるんです。

こうした状況を防ぐためにも、ダイエット後およそ1ヶ月は、ゆっくりとカラダを慣らすためのリハビリ期間の『定着期』を設けなければなりません。

ダイエット終了後の運動は、どうすればいい?

ダイエット終了後の運動は?

★  せっかくサヨナラした、しつこい体脂肪。油断していると、またすぐに戻ってきてしまいます。

筋肉は、黙っていても脂肪を燃やしてくれる、大切なパートナーです。この時期に筋肉を鍛えることで、基礎代謝を下げず、少々のことでは太りにくい体質を作ることができます。

また筋肉は、身体を若々しく引き締めてくれる、天然のガードルです。年齢ともに負けてしまいがちな、重力との戦いを制するのも、たくさんの筋肉があればこそ!

定着期に運動をしないと...!

1. 運動しないのでせっかくつけた筋肉が減ってしまう。

2. 筋量が減ると基礎代謝が悪くなるため、少し食べただけでも太ってしまう。

3. ダイエット中より吸収率が非常に高くなっているため、体重は簡単に元に戻ってしまう。

こうした悪循環にならないために、簡単にできる運動のポイントをいくつかご紹介します。

定着期を乗り切る運動。10のヒント

1: 万歩計をつけて、感覚だけでなく実際に歩いている歩数を確認する。

毎日の歩数をきちんと確認して、記録していきましょう。1日の男性で7,321歩、女性で6,267歩という調査結果(平成19年度国民健康・栄養調査 )もありますので、1日1万歩をノルマにできるくらいに...

2: 1〜2駅前で降りて通勤するなど、歩数を伸ばす工夫をする。

日本人の平均的な栄養摂取量と運動量のデータから、1日あたり200kcal〜300kcalほどエネルギーが余っているといわれています。これを消費するには1万歩くらい歩く必要があるそうです。 運動できるだけでなく、通勤費も地味に浮いて、お財布にも優しいです。
※参照)成人における現状と目標:健康日本21

3: 歩く歩幅を大きくする。

定着期を乗り切る運動。10のヒント!

股関節や、ハムストリングスなど普段使わない筋肉を使います。大きい筋肉が多いので、脂肪燃焼や基礎代謝アップには最適です。 ※参照)正しいウォーキング&ジョギングスタイル

4:歩くスピードを少し早くする。

歩くスピードが速くなると、運動による消費カロリーは増えます。30分間歩いた場合、60m/分では96kcalなのに対して、100m/分では194kcalと2倍の消費ができるのです。 ※参照)運動療法(ひがし成人・循環器科クリニック)

5: エレベーターやエスカレーター(歩く歩道)などは利用せず、階段を使う。

厚労省の検討会が策定した運動ガイドイランでは、10分の階段の昇降で、普通の歩行を20分続けるのと同じ効果を得られるとしています。

6: 通勤の交通機関ではシートに座らない。

タニタの行った実験の結果から、「ゆったり座る」に比べると「立つ」だけで、体重1kgに対して、1分間で平均3.0ml/kg酸素消費が多くなるそうです。余分に酸素を必要としているということは、結構エネルギーを使っているのです。 ※参照)実は意外とエネルギーを使う「姿勢」(タニタ)

7:昼食後は、会社や家の周りを散歩する。

運動不足解消に、お散歩がてら会社や家の周りを散策するのも、心のエッセンスになり、ストレス解消にもなります。 30分のぶらぶらお散歩でも、約80kcalのエネルギー消費に!

8: テレビを見ている時間も、無駄にしない。

テレビを見ている間って、体を動かしていませんよね。 「運動する暇がない!」 と、ぼやいているあなた!このすきま時間をうまく利用すれば、効率よく無理なくカロリーを消費できます! ※動画)長野茂の「ながら」運動ダイエット

9: 家事をしながらとかデスクワークの途中にも、運動を取り入れる。

例えば、トイレ掃除を筋電計で測定したところ、3分間のトイレ掃除にかかる筋力負荷は、2リットルのペットボトルを3本持って時速4kmで100m歩くのに相当するらしく、家事全般でコツコツと積み重ねれば、かなりのカロリー消費が可能になります。
※出典)腹がすっきりすればすべてが変わる!(長野茂著)

10: 加圧インナーなどを上手に利用して、時短ダイエット

例えば 『ワコールのクロスウォーカー』 など、穿いている人と、穿いていない人では、歩幅の大きさに差が出るようです。製品の構造がポイントで、太ももの筋肉を刺激することで歩幅が広がり、着用して歩いているだけで、太ももやヒップのエクササイズができます。運動をしているという感覚が無いのに、効率よく筋肉を鍛えることができます。

※次は...定着期を成功させる食事。8つのルール!


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